Pisua eta alkateak galtzeko prestakuntza txiki batek irudia etxean azkar jartzen lagunduko du. Gaur egun zutik egiten diren ariketa onenen konplexua eskainiko dizugu. Ariketa sinple hauei esker, sabel laua eta gerriko gerrikoa lor ditzakezu!
Prestakuntzarako gomendioak
Zutik dauden ariketak aukera paregabea da kiroletan jolasteko. Jada ez duzu zurekin alfonbra berezirik izan behar, baita klaseetarako klase ugari ere. Konplexu sinple eta unibertsal hau egin dezakezu lanean, zure denboraren 10-15 minutu esleitu ahal dituzunean.
Ariketak emakume guztientzako egokiak dira, prestakuntza fisikoa eta adina edozein dela ere, baita 50 urtetik gorakoentzat ere. Garrantzitsua da teknika egokia behatzea eta mugimendu guztiak argi eta zehaztasunez egiteko, ez da zorrotzik egin.
Abdomen eta aldeetatik prestakuntza eraginkorra lortzeko arauak:
- Ziurtatu berotu aurretik (gutxienez zenbait minutuz);
- Ez ezazu atsedenik egin ariketeen artean atsedenik - 30 segundo nahikoa izango da arnasa hartzeko;
- Ariketa bakoitzean, kontzentratu sabeleko muskuluak - sentitu beharko zenuke, eta ez atzeko edo beheko bizkarreko muskuluak;
- Entrenamendua egin dezakezu inbentariorik gabe eta prestakuntza dumbbells txandaka edo prestakuntzako bi ariketak konbinatu;
- Gastatu klaseak astean gutxienez 2-3 aldiz.
Zutik dauden ariketak - Inbentariorik gabe
Zutik dauden ariketak ez dira alfonbraren ariketa klasikoetatik txikiagoak - oso aproposak dira horrelako arazoen aleak eta alboetan. Gainera, horrelako prestakuntza batek gihar kopuru handiagoak aztertzen ditu, posizioak positiboki eragiten du eta oreka sentsazioa garatzen du gorputz osoan. Horrelako ariketeek ere bizkarreko bizkarrean eta lesio probabilitatea murrizten dute.
- 1. ariketa zenbakia - Gorputzaren biraketa . Zuzenean gaude, hankak sorbaldaren zabaleraren gainean zabaldu ditugu, eskuak gerrikoa jarri. Gorputzaren goiko aldea ahalik eta gehien grabatzen da. Hasi arro bat zirkulu batean, zutik egon. Egin 15 zirkulu norabide bakoitzean.
- 2. ariketa zenbakia - Bikiak zure oinekin . Egon zutik jarrita, jarri oinak sorbaldaren zabalera. Urdaila tira, hasi eskuineko hanka altxatzen, zoruarekin paraleloetara eramanez. Aldi berean, ezkerreko eskua aurrera eta saiatu behatzari ukitzen. Itzuli hasierako posiziora eta errepikatu kontrako hanka eta eskuz. Egin 12 aldiz alde bakoitzean.
- 3. ariketa - Errota. Hankak sorbaldak baino zertxobait zabalago jartzen ditugu, eskuak gerrian konpontzen ditugu. Orain okertu gorputzaren goiko aldera, hatzek ahalik eta gertuen egon daitezen. Zuzeneko eskua sortu, utzi bigarren behean. Aldatu eskuak lekuetan, erroten mugimendua imitatuz. Egin itzazu 20 mugimendu.
- 4. ariketa - Bihurritu zeiharra. Hankak sorbalda-zabalera banatuta daude, eskuak buruaren atzean jartzen ditugu. Makurtu ezkerreko hanka belaunean eta estutu eskuineko sorbaldara. Kasua alboan zabaltzen ari da. Egin gauza bera kontrako eskuarekin eta oinarekin. Egin 12 aldiz bi aldeetan.
- 5. ariketa - Inklinazioak. Berriro, jarri hankak berriro sorbaldak baino zabalagoa, eskuak gerrikoa jarri. Eskuinera makurtu. Kontrako besoa zuzendu da eta eskuinera hedatzen da. Gorputzaren alboko alde sentitu behar duzu. Itzuli hasierako posiziora eta egin ezkerreko aldean dagoen mugimendu bera - zure eskuineko eskutik. Mugimendua 20 aldiz egin.
- 6. ariketa - Alderdi bihurritzea . Hartu posizio egokia zutik, jarri eskuak gerrian. Eskuineko hankaren belauna gora eta albokoa kentzen dugu (galtzerdia zabaltzen da). Eskuineko eskua ukondoan okertu eta belauna ukondoarekin ukitzen saiatuko gara. Ondoren, egin ariketa ezkerraldean. Errepikapen kopurua: 10 aldiz alde bakoitzean.
Zutik dauden ariketak - dumbbells-ekin
Urdaila eta aleak emakume guztientzako zona problematikoenetako bat dira, eta ez bakarrik pisu osoa eta gehiegizkoa. Zonalde honetako emakume meheek ere larruazalpeko gantza metatzen dute zona honetan. Hori dela eta, zure prestakuntza eraginkorragoa izan nahi baduzu eta emaitza azkar batera iritsi nahi baduzu, inbentarioa erabili behar duzu. Aldakuntza klasikoan, ariketak dumbbells-ekin egiten dira, baina horien ordez ur botilak ere erabil ditzakezu.
Garrantzitsua! Inbentarioarekin ariketak egin beharrik ez da behar, denbora luzez entrenatu ez baduzu. Utzi muskuluak kargara eta aste pare bat daramala ariketak dumbbells gabe.
- 1. ariketa - inklinazioak. Hasierako posizioa: zutik, hankak posizio egonkorrean, eskuak dumbbells-ekin gorputzean zehar. Egin okertu eskuinaldean eta hartu hasierako posizioa. Orain ezkerreko aldean makurtu. Goiko gorputza bakarrik mugitzen da (ez hartu aldakak alboan! ). Egin ariketa 15 aldiz bi aldeetan.
- 2. ariketa - Dishing-ekin biratzea. Posizio egonkorra hartu, seinalatu eskuak dumbbells-ekin gora eta okertu ukondoetan. Biratu goiko gorputza eskuinera eskuinera, eta ezkerretara. Belaunak aurrean ikusten dira, aldakak finkatuta daude. Egin 12 bira alde bakoitzean.
- 3. ariketa. 3 - Oin batekin bihurritu. Posizio egonkorrean gelditzen gara. Tilt Torso eskuinaldean, eskua zuzena zuzen jarraituz. Aldi berean, hartu eskuineko hanka alboan - eskuetara. Zuzendu eta errepikatu mugimendua beste aldean. Errepikapen kopurua: 6 aldiz bi aldeetan.
- 4. ariketa. 4 - Dumbbells-ekin erdi-zirkulua. Jarri zure oinak sorbalda. Goratu gorputza pixka bat eskuinaldean, ekarri erdira eta joan ezkerretara. Imajinatu erdi-zirkulua marrazten ari balitz bezala - eskuinaldean, erdikoa, ezkerreko aldean. Itzuli hasierako posiziora eta egin mugimendua 9 aldiz gehiago.
- 5. ariketa zenbakia - Azken jauziak. Inbentariorik gabeko kardio karga laburrarekin prestakuntza amaitu dezakezu. Egin salto egin zure sorbaldaren zabaleraren zabalerarekin eta eskuak altxatuz 1-2 minutuz. Horrek gantz erretzeko prozesua azkartzen lagunduko du.
Zure ametsen figura oso gertu dago - jaiki eta hasi behar duzu! Gainera, emaitza lortzeko, ez duzu zertan agortuko gimnasioan, entrenamendua etxean egiten delako. Pisua eta aleak galtzeko ariketak egiten ari diren ariketak egiten, emaitza aste pare batean nabaritu dezakezu emaitza.